As temperaturas elevadas não combinam com refeições pesadas. Nesta época do ano, o ideal é se alimentar de maneira saudável e buscar opções leves e refrescantes.
Neste contexto, as saladas merecem destaque e ganham espaço na mesa dos brasileiros. Reforçadas com ingredientes nobres, com lula, filé mignon e camarão, elas podem virar o prato principal do seu verão.
Fazer uma salada simples e apetitosa não tem segredo. É só juntar folhas (alface, rúcula, agrião, escarola) e vegetais coloridos (cenoura, tomate, rabanete). Leguminosas e grãos (vagem, feijão-branco, grão-de-bico) também podem fazer parte da receita, assim como ervas (salsinha, hortelã, manjericão) e até frutas (abacate, manga, pêra).
Se quiser transformá-la num prato único, acrescente uma proteína (atum, queijo, peito de peru, frango, ovo), um carboidrato (macarrão, croûton, pão) e uma dose de gordura boa (sementes e castanhas). E não deixe faltar um bom tempero – faz toda a diferença. Pode ser azeite (outra fonte de gordura do bem), limão ou vinagre e uma pitada de sal ou, ainda, um molhinho leve. Fuja do molho rosê e dos queijos gordurosos, como gorgonzola. Do contrário, a salada fica muito calórica.
O que eles têm de especial
Abacate
Carrega gordura boa, a monoinsaturada, que protege o coração. E, como dá saciedade, ajuda a emagrecer quando consumido em porções moderadas. Ainda tem vitamina E, que neutraliza os radicais livres, prolongando a juventude.
Agrião
Assim como todas as folhas verde-escuras, o agrião é uma excelente fonte de fibras, ácido fólico e vitaminas A, C e complexo B, favorecendo as defesas do organismo. Traz minerais como iodo (essencial para o bom funcionamento da glândula tireóide).
Atum
É uma opção de proteína magra e de gordura boa (é rico em ômega 3). Além disso, é um ingrediente prático e barato. Escolha a versão light, conservada em água. Pode ser substituído por kaini kama ou sardinha em lata, sem óleo.
Azeitona
Outra opção de alimento fonte de gordura boa. Mas, por ter muito sal, consuma com moderação. Evite as versões mergulhadas em óleo.
Frango
O filé de peito garante proteína magra, ou seja, livre de gordura. Pode ser substituído por peito de peru cozido ou assado, presunto magro, mussarela de búfala ou queijo branco light.
Grão-de-bico
É fonte de carboidrato complexo, proteína, vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. Também oferece triptofano – aminoácido precursor da serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.
Macarrão
O integral é feito com trigo integral e, por isso, é fonte de carboidrato complexo (rico em fibras). Ou seja, garante energia sem o risco de engordar tanto.
Salada Mediterrânea
Ingredientes
• 100 g de espaguete integral
• 6 tomates-cereja cortados ao meio
• 4 nós pequenos (60 g) de mussarela de búfala
• 8 folhas de manjericão
Monte a salada
Cozinhe o espaguete al dente e espere esfriar. Coloque num prato e acrescente o tomate, a mussarela de búfala e o manjericão. Tempere com molho básico ou italiano.
