Ciclo menstrual interrompido, chegou a menopausa! Processo biológico natural do organismo das mulheres, mas muito temido pelos sintomas resultantes. Ondas de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e memória são alguns dos incômodos dessa fase em que a mulher deixa de produzir hormônios, entre os 45 e 55 anos. Portanto, a busca por solução ou, até mesmo, a diminuição dos sintomas passa a ser rotina do dia-a-dia das mulheres. Todavia, existe um aliado natural que pode ser bastante benéfico, os alimentos. Os grãos, os cereais integrais, as frutas e as hortaliças são excelentes fontes de nutrientes que podem auxiliar no tratamento da menopausa.
A ingestão de alimentos ricos em vitamina E, C e D3, zinco, cálcio, ácido fólico, magnésio, selênio, carboidratos integrais, proteínas de alto valor biológico, substâncias fitoestrogeneas e fitonutrientes ameniza as causas decorrentes dos déficits hormonais, de estrógenos e progesterona. A vitamina E, por exemplo, encontrada nas sementes oleaginosas e óleos vegetais, diminui os fogachos (ondas de calor). As substâncias fitoestrogenas (isoflavona), encontradas na soja e derivados, possuem ação similar ao do hormônio estrógeno. Já o magnésio, dos cereais integrais, grãos, beterraba e sementes oleagionosas, age, em conjunto com o cálcio, no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores.
Nessa fase, principalmente, o consumo de frutas e castanha do Pará faz toda a diferença. A vitamina C das frutas cítricas torna-se necessária para a síntese de hormônios ovarianos. Já o selênio, da castanha do Pará, além de antioxidante, fortalece as funções cerebrais que durante a menopausa têm uma diminuição. “Uma alimentação adequada é muito importante no período de menopausa. Com o fim do período fértil, o organismo fica muito frágil e os alimentos agem suprindo as necessidades”, ressalta a nutricionista Roseli Rossi, da clinica Equilíbrio Nutricional.
Outro fator que merece atenção é que a menopausa também está associada à osteoporose. Afinal, é o hormônio estrógeno que é o responsável pela conservação do cálcio nos ossos. Neste caso, a nutricionista Roseli dá a dica. “Alimentar-se de vegetais verdes e alimentos fortificados com cálcio é essencial para a garantia da saúde da massa óssea”.
A queda dos níveis hormonais altera todo o organismo da mulher, até mesmo a textura da pele feminina e a distribuição de gordura no corpo. O hormônio estrógeno é o responsável pela conservação da pele e pela distribuição de gordura, com isso, na sua falta pode ocorrer diminuição do brilho da pele e um acúmulo de gordura na região abdominal. “Os vegetais e frutas coloridas, como a manga, uvas, cenoura, espinafre e brócolis, por terem ação antioxidante, são ideais nesta situação. Eles possuem fitonutrientes que combatem o envelhecimento celular dos órgãos e estruturas como pele, vasos sanguineos, além de diminuir o risco de câncer de mama e útero”, explica a especialista Roseli.
Para garantir um cardápio saudável que possa auxiliar no combate aos efeitos da menopausa, a nutricionista da clinica Equilíbrio Nutricional elaborou um quadro com dicas de alimentos.
Vitamina E: diminui as ondas de calor.
Fontes: Sementes oleaginosas e óleos vegetais.
Vitamina B6: importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), melhora o bem estar.
Fontes: cereais integrais, ovos e grãos.
Vitamina C: necessária para síntese de hormônios ovarianos.
Fontes: Frutas cítricas.
Ácido Fólico: ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.
Fontes: vegetais verdes escuros.
Magnésio: age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores.
Fontes: cereais integrais, grãos, beterraba e sementes oleaginosas.
Cálcio: essencial para garantir a massa óssea e contração muscular.
Fontes: Vegetais verdes, leite e derivados.
Vitamina D3: reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio.
Fontes: óleos vegetais.
Selênio: antioxidante e fortalece as funções cerebrais.
Fonte: castanha do Pará.
Ômega 3: melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica – glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguinea.
Fontes: linhaça e peixes de água fria.
Substâncias fitoestrogenas: possuem ação similar ao hormônio estrógeno.
Fontes: soja e derivados.
Fitonutrientes (carotenóides, luteína e antocianinas): antioxidante, que combate o envelhecimento celular dos órgão e estruturas, como pele, vasos sanguineos, visão, além de diminuir o risco de câncer de mama e útero.
Fontes: vegetais e frutas coloridas: cenoura, manga, uvas, espinafre, tomate, amora, berinjela e brócolis.
Carboidratos integrais: mais energia, além de fornecer um aporte de fibras que reduz até 54% do risco de câncer.
Fontes: aveia e arroz integral.
Proteínas de alto valor biológico: para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos.
Fontes: ovos, aves e carne bovina.
Zinco: é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.
Fontes: Frutos do mar e peixes.
Fonte:
Dra. Roseli Rossi – Nutricionista
